Dit is een samenvatting/vertaling van het artikel van Claude Canizzo : “Prendre la posture de zazen”
Een goede zithouding begint met een goed zitkussen (zafu).
Het kussen moet de juiste hoogte hebben én voldoende gevuld zijn. Van zodra we voelen dat hij – door het zitten – niet langer de juiste hoogte bezit, moeten we hem bijvullen met kapok.
We duwen de zafu in zijn vorm door hem aan te drukken op de zijkant (Foto 1)
We zetten ons neer met ons gezicht naar de muur gericht. Onze rug is recht. Dit is heel belangrijk : de minste afwijking zal de neiging doen ontstaan om dit “op het zicht” te compenseren door het bovenlijf in een schijnbaar loodrechte houding te forceren. Het is dus belangrijk dat de rug recht « aanvoelt » zodat men zit quasi zonder gebruik van spierkracht.De geplooide knieën zijn eveneens evenwijdig in lijn met de muur. (Foto 2)
Ook de afstand tot de muur is belangrijk. Wie op de eerste rij, dichtst bij de muur zit, mag niet nader dan 1 m van de muur zitten, zodat hij de blik correct voor zich uit kan houden (daarover later meer) maar ook zó dat het hoofd niet tegen de muur stoot op het ogenblik van gassho. (Foto 3).
Het is ook een kwestie van energie. Als je te dicht bij de muur zit, kan de eigen energie terug gestuurd worden (weerkaatst door de muur), waardoor het risico ontstaat dat men het eigen lichaam spontaan naar achter helt.
Wie de soepelheid van zijn eigen bekken niet kent, of de capaciteit van het openen van zijn adductoren, kan beginnen met een kleine test. Plaats de benen (voet tegen voet) in vlinderstand (Foto 4). Observeer je knieën. De knie die het dichtst bij de vloer komt, is de soepelste.
De eerste zazens, moet men de soepelste knie over de minder soepele kruisen. Het voorkomt het al te veel torsen van het minder soepele kniegewricht. Op langere termijn versoepelt deze methode toch beide knieën.
We veronderstellen dat het rechterbeen het meest soepele is. In dit geval plooi je vóór jou het linkerbeen (met de hiel tegen de zafu). (Foto 5)
Voor sommigen zal dit géén probleem vormen : knie en wreef raken de grond probleemloos. Voor deze beoefenaars zal de uitleg over het kantelen van het bekken hen helpen om het tweede been te kruisen.Sommigen slagen er niet in om dit eerste linkerbeen/knie de grond te laten raken. In dit geval is het noodzakelijk in te zien dat dit voortkomt uit het niet goed (naar voor) kantelen van het bekken. Om het bekken wel goed te kantelen, moet men zijn linkerhand (in dit geval) op de grond voor zijn linkerknie zetten. Dit is een beweging die onmiddellijk de noodzakelijke impact zal hebben op het bekken. (Foto 6)
Voor wie de beginners begeleidt, kan het nuttig zijn te beseffen dat het plaatsen van de hand op het sacrum (heiligbeen) tijdens deze bewegingen, heel nuttige lichamelijke feedback geeft aan de persoon over hoe het bekken (kan) kantelen en de gevolgen daarvan.
Het kan echter ook zijn dat de onmogelijkheid om het been in kwestie de grond te doen raken, voortkomt uit een structureler lichamelijk probleem. In dit geval is het wenselijk een kussen(tje) onder de knie te schuiven. (Foto 7) Na een zekere tijd zullen de adductoren toch versoepelen.
Eénmaal het bekken goed (naar voor) is gekanteld en de knie de grond raakt – met of zonder kussen(tje) – komt het er op aan het bovenlichaam op te richten zonder de kanteling van het bekken op te geven. Indien men het volledige lichaam (incl. onderlijf/bekken) terug opricht, zullen onvermijdelijk de knieën opnieuw omhoogkomen.
Men kruist vervolgens het 2e been over het andere op één van de volgende wijzen : hoog op de dij, op de kuit of voor het andere been (Birmaanse houding)
Men herhaalt vervolgens de beweging met het plaatsen van beide handen op de vloer vóór de knieën. (Foto 11)
Indien de zafu wegschuift – iets wat vaak gebeurt – volstaat het naar voor te kantelen én met de handen de zafu opnieuw juist te positioneren/bij te trekken. Handhaaf steeds de kanteling van het bekken naar voor ! (Foto 12)
Om te vermijden dat men opnieuw met het volledige lichaam (incl. bekken) omhoog komt, kan het “zich oprichten” stapsgewijs gebeuren: de handen schuiven nader bij van de vloer over de knieën en de dijen naar achter. (Foto 13)
Nu hebben we een stabiele houding bereikt.
Vertrekkend van deze stabiele uitgangspositie, zullen we nu de verticaliteit van de houding opbouwen door een lateraal evenwicht te zoeken.
We plaatsen de rug van de handen op de knieën, de duimen in de handpalm, en kantelen lateraal heen en weer. De beweging is louter lateraal en niet gedeeltelijk naar voor gericht (zoals men vaak ziet).
We balanceren zo een 7 tot 8 keer heen en weer met steeds kleiner wordende amplitude tot we tot een stabiele verticale positie komen. Opletten dat we de rug niet krommen of de kniëen opheffen bij deze beweging. (Foto’s 15, 16)
De bedoeling is, de meridianen aan de top van het darmbeen goed te rekken :
Tijdens het balanceren gaat de beweging naar het midden toe gepaard met een inademing, terwijl de beweging naar de andere kant toe gepaard gaat met een uitademing. Het spreekt vanzelf dat op die manier het balanceren niet vlug wordt “afgehaspeld”.
Eénmaal tot stilstand gekomen in het midden, maakt men een diepe gassho-buiging, vertrekkend uit het bekken, zonder de rug te krommen. (Foto 18)
Eénmaal terug recht, plaats men de handen in de zazen-mudra.
De linkerhand rust in de rechter. We letten erop dat deze niet te ver over elkaar geschoven zijn zodat de uiteinden van de duimen elkaar licht raken.
Het komt er werkelijk op aan dat de linkerhand “vinger per vinger” op de vingers van de rechterhand wordt geplaatst. Op die manier ontmoeten enkel de duimen elkaar. We plaatsen vervolgens dit geheel tegen de onderbuik: enkel het smalle deel van de handen (pinken) rust tegen de buik, de polsen rusten op de dijen op het niveau van de lies. (Foto 19)
Het kan gebeuren, bij de halve-lotushouding, dat het verschil tussen de twee handen (de ene rustend op de hiel en de andere zwevend in het ijle), de gehele houding misvormt in een proces van compensatie die tot de schouder kan reiken. (Foto 20)
Op dit moment is het aangewezen een kussentje te plaatsen (Foto 21).
Het is belangrijk dat de positie van de handen stabiel blijft. Gedurende de gehele meditatie moeten we er op letten dat het contact tussen handen en buik niet verloren gaat, want het is slechts in dit geval dat de schouders werkelijk ontspannen, en naar beneden worden getrokken door het gewicht van de armen.
De tegenstelling tussen het uitrekken van de rug en het gewicht van de armen bewerkstelligt een goede strekking van de nek. De ontspanning van de armen hangt af van een goeie strekking van de ruggegraat. Alles is nauw verweven met elkaar.
De verticaliteit van de houding zet zich verder in een juiste strekking van de nek. Alles wat zich rond deze naar de hemel toe gestrekte as bevindt, moet zich kunnen ontspannen. Het is niet nodig zich te “rechten” : een goede balans zorgt voor een juiste welving. Het volstaat om de borst goed te rechten door de torso naar voor te duwen en de schouders naar achter. Deze handeling bevordert niet alleen de verticaliteit, maar rekt bovendien de zone van de zonnevlecht uit.
Men plaatst de nek in het verlengde van de ruggegraat door de oren naar achter te trekken. Het overdreven intrekken van de kin geeft de neiging het strottenhoofd te doen verkrampen en de speekselklieren te stimuleren, wat de behoefte tot slikken verhoogt.
Rest ons nog om de blik voor ons te plaatsen : niet te ver (zodat de kin niet terug naar voren komt) – niet te dicht (om te vermijden dat het hoofd voorover valt).
De duimen zijn horizontaal, en bevinden zich boven de wijsvingers (de duimen raken de buik niet). De vingers sluiten goed tegen elkaar aan (géén spatie ertussen), de uiteinden van de duimen raken elkaar met een heel lichte druk. Het is heel belangrijk een ware ovaal te behouden tussen de wijsvingers en de duimen, een soepele ovaal die niet verkrampt tot een rechthoek.
Zich concentreren op de ademhaling begint met twee tot drie keer in te ademen via de mond, zonder geluid, op een manier dat de longen goed geledigd worden.
Vervolgens laat men langzaam de zazen-ademhaling komen. Dit betekent : een lange diepe uitademing, die men begeleidt in de onderbuik tot op het punt dat de inademing (= reflex) spontaan opkomt.
Wanneer de klok het einde van de zazen aankondigt, komt men uit de zazen-houding door de omschreven bewegingen in de omgekeerde volgorde uit te voeren : eerst dus een diepe gassho door de borst naar voor te buigen. (Foto 24).
Vervolgens plaatsen we de handen met de rug op de dijen, met de duimen in de handpalm en we balanceren van links naar rechts, deze keer met steeds wijder wordende amplitude. De gewrichten van het bekken ontspannen zich en we brengen de benen langzaam uit de halve-lotushouding.
Indien nodig kan men het energetische punt masseren dat zich net onder de knie aan de buitenkant van het scheenbeen bevindt.
Maar in principe is het gebruiken van zijn zafu om zich langzaam te rechten voldoende. (Foto 26). Men duwt deze in op zijn zijkant terwijl de benen goed gestrekt worden bij iedere induwing. Dit maakt het kniegewricht opnieuw soepel en relanceert de bloeds- en energieomloop.
We richten ons volledig op en ademen een aantal keer normaal door de mond om duizeligheid en een plotse verlaging van de bloeddruk, die met het veranderen van de houding gepaard kan gaan, te vermijden.
Eénmaal rechtop, maken we een vuist van de linkerhand en we plaatsen de wortel van de duim tegen het borstbeen. Dit is de zone van de zonnevlecht (plexus solaris) : een zone die gewoonlijk vrij gespannen is en het is deze die we zullen stimuleren tijdens kin hin.
De vingers van de rechterhand omvatten de linkervuist (zonder die te klemmen). Alle vingers worden, zonder spatie, tegen elkaar gehouden. Foto 27 en 28.
We zetten een stap vooruit. De passen van kin-hin zijn in principe halve passen, uitgevoerd op het ritme van de ademhaling. De hiel van de voorste voet bevindt zich op halve hoogte van de achterste voet. Beide voeten zijn evenwijdig van elkaar en voldoende gespreid om een stabiele houding te verzekeren. Meestal is de ruimte tussen de twee voeten de breedte van één voet. (Foto 30).
Vanaf het begin van de uitademing, zetten wij een stap vooruit en we plaatsen ons hele gewicht op de voorste voet. Ondertussen duwen de handen tegen het borstbeen terwijl we de nek uitstrekken (net zoals in zazen).
Tijdens het plaatsen van het gewicht op het voorste been, duwen we krachtig de wortel van de grote teen en meer algemeen de bal van de voet (de tenen blijven ontspannen !) tegen de grond, ondertussen de beenspieren opspannend tot aan de heup.
Daartegenover is het achterste been helemaal ontspannen (het draagt enkel zijn eigen gewicht). De hiel ervan blijft evenwel op de grond !
Om dit evenwicht van spanning/ontspanning goed te voelen, kunnen we ons evenwicht testen door het achterste been lichtjes op te heffen : dit zou geen enkele invloed mogen hebben op het geheel van de houding.
De gezamenlijke druk tussen de handen onderling en tussen de handen en het borstbeen en de tegenstelling tussen de druk op de voorste voet en de naar de hemel reikende kruin, bouwt zoals tijdens zazen een verticaliteit op. Een verticaliteit die bij iedere ademhaling en aandacht voor de houding gevoed wordt.
We letten er op om de voorarmen evenwijdig met de grond, de ellebogen los van het lichaam en de schouders naar achter te houden. De kin is ingetrokken en de blik rust 45° voor zich uit op de grond.
Bij het einde van Kin-hin, brengen we onze handen voor de borst, buigen we en gaan we in stilte naar onze zitplaats.
Op de shogi nemen we de “seiza”-houding (= op de knieën) aan, met de benen aan weerszijden van of tussen de steuntjes (afhankelijk van het model). Dit belet dat ze onder het gewicht van het lichaam geplet worden. Het bovenlichaam behoudt dezelfde houding als op de zafu. (Foto 34).
We houden de rug recht zonder tegen de rugleuning van de stoel aan te leunen. Omdat hierbij het bekken niet automatisch naar voor is gekanteld, moeten we er goed op letten dat we zitten op het voorste van onze zitbeenderen om de kanteling van het bekken te bekomen.
De knieën zijn ongeveer op schouderbreedte geplaatst en de voeten zijn lichtjes naar buiten gedraaid.
Wanneer je te veel de rand van de stoel onder de dijen voelt, is het best om onder de voeten een deken of kussen te plaatsen om de druk te verminderen.
Het bovenlichaam behoudt dezelfde houding als op de zafu. (Foto 35)
